安全健身方法.docx

安全健身方法人在刚刚醒来时，神经中枢尚未开始活动，全身肌肉十分松弛、软弱无力。倘若这个时候便去从事激烈的运动，很有可能由于用力过猛过急而给身体带来不利的影响。因此，醒来之后，宜用 10 分钟的时间在室内活动。以使身体各关节活动自如，然后再投入运动。注意进食有的人以为，运动前多吃肉类对增强体力有好处。其实，这是一种误区。运动前进食大量的肉类（尤其是猪肉和牛肉）后，肌体难以消化吸收。在运动时使得胃、肠的负担加重，结果引起腹痛。像韭菜、薯类、豆类等产气食物在运动前也不宜多吃，因为它们会使肠道充气而造成运动中腹痛。由于人体在运动时有大量的酸性物质堆积，所以运动前后应该纳入碱性食物，如西瓜、黄瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海带等。防止岔气岔气是指在运动时胸背的某个部位出现疼痛，如果遇上说话、呼吸和咳嗽时疼痛还会加重，医学上称之为“呼吸肌痉挛”。究其原因，大都是在进行大运动量活动前准备不足。人体突然从安静状态进入紧张状态时，难以马上动员起内脏器官，结果无法满足肌肉运动所需要的氧气和营养物质。另外在运动时呼吸频率太快，深度不够，致使呼吸肌连续过急收缩，长时间得不到放松。有时，天气寒冷或者大量出汗使体内氯化钠含量过低等，也会引起岔气。发生岔气时，可以及时做深呼吸，然后憋气，握拳由上到下捶打胸腔左右两侧，再缓缓做深长呼气；或在深吸气后，请别人握拳自上而下捶击胸背；或躺在床上垫子上反复滚动，使疼痛慢慢消失。战胜“极点”人们在进行诸如长跑、长距离骑自行车、长距离游泳等一类的耐力运动时，开始一段时间后有气急或难受的感觉，严重的甚至出现心慌、头晕、四肢无力的症状。这在运动生理学上叫做“极点”。这是因为在剧烈的运动中，支持心跳和呼吸的内脏没有跟上肌肉和关节等运动器官的行动步伐而引起的不适应，属于正常的生理现象。战胜“极点”为我们提供了锻炼意志的好机会，又是提高运动水平的关键所在。这就要求我们注意如下几点：1、运动前须做充分的准备活动，使管理内脏的神经兴奋起来；2、开始运动时，从自己的实际情况出发，掌握好运动的速度，不宜太快而引起强烈的“极点”反应，或者因太慢而发挥不出应有的运动水平；3、运动中注意控制呼吸的节奏，通过加深呼吸的方法，让肺部吸入较多的氧气，排出更多的二氧化碳；4、坚持经常性的运动，使心脏等器官的活动能力和各个器官系统的协调性得到加强。解除“抽筋”肌肉的“抽筋”，常发生在小腿后面的腓肠肌、比目鱼肌群和大腿后面的股二头肌群。这是一种肌肉的痉挛状态，结果使肌肉疼痛，但这并不是肌纤维的撕裂。发生“抽筋”时，可以自己或请人协助将下肢完全伸直，把痉挛缩短的肌肉稍微用力拉长（如把足背用力向小腿前面板），“抽筋”便可解除，疼痛随即消失。保护脚跟运动之后，有的人会脚跟痛疼。原因主要有两种：一是运动时脚跟先落地，造成局部负担过重；二是脚跟不慎猛地碰到石头一类的硬物，导致受伤引起。经常用热水泡脚，促进脚部血液循环，能起到预防作用。把茄子根放入水中煎熬，滚沸几分钟。等水稍稍凉一点之后，再去泡脚跟，双手反复揉搓痛处，有一定的疗效。放松活动有人认为运动前的准备活动必不可少，而对运动后的放松活动却不重视，以为可有可无。实际上，放松活动的目的在于使人体更好地由紧张的运动状态过渡到安静状态，防止因剧烈运动后身体不支而出现“重心性休克”的现象。人体在运动时，各种生理机能高亢，氧气的需要量会超过平时的 15 倍多。如果突然回到静止状态，各器官之间就会因为失调而引起不适的症状，最常见的有头晕、恶心、眩晕、大脑缺血等。因为运动时身体所出现的生理变化不会随着运动的停止而即刻消失，所以运动后进行适当的放松活动（例如轻松的步行、抻拉操等）能避免因身体的静止状态妨碍呼吸的深度，影响氧气的补充。另外，放松活动还有助于体内大量酸性代谢产物的排泄，有利于有氧代谢，恢复体力，消除疲劳。